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很多老人问我，医生，我年龄大了，适合我的运动方式是什么呢？

我的建议是走路，因为走路属于低强度运动，非常适合老年人，但是老年人又有疑问，医生，走路强度太低了，能不能达到健身的效果？

我的回答是肯定的，任何一种运动，哪怕强度再大，如果你三天打鱼两天晒网，那么运动也不可能达到很好的效果，即便是强度很小的运动，但只要你能长期坚持下去，也能受到良好的健康效果。

走路对身体的好处，主要包括以下几个方面。

1、走路能够提高免疫力

对于老年人来说，免疫力是至关重要的，为什么新冠病毒现在致病力减弱很多了，可对老年人还是不友好，年轻人感染了大多都是无症状或轻症感染，但是老年人感染了，发展成重症的风险却很高，之所以出现这样的情况，是因为老年人的免疫力差，所以感染以后病情进展更快，恢复更慢。

另外，免疫力不仅能够对外，还能对内，很多老年人的免疫力不好，那么身体里突变的细胞就无法及时清除出去，随着时间的推移，患者出现癌症的风险会很高，目前我国癌症的发病率很高，虽然也有年轻人罹患癌症的情况，但大多数患癌的人，其实都是年轻人。

发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，每天进行11分钟或每周进行75分钟的中等强度锻炼，能降低髓系白血病、肺癌、结肠癌、肝癌、乳腺癌、贲门癌等某些癌症的发生风险。

2、走路能够促进血液循环

一个长期不运动的人，血液循环的速度是很慢的，血液更容易粘稠，出现血栓的风险也更高。

对于老年人来说，随着年龄的增长，老年人更易罹患动脉粥样硬化，如果这个时候又不愿意运动，那么出现血栓的风险就更高了。

3、走路能够稳定血压和血糖

随着年龄的增长，老年人罹患高血压和糖尿病的风险均会明显升高，高血压和糖尿病的治疗需要规律用药，但仅仅这样是远远不够的，还需要保持良好的生活习惯，走路就是其中的一种。

坚持走路，更有利于稳定血压和血糖，如果一点运动都不愿意做，时间长了，人更易肥胖，那么血压和血糖也不会控制的很好。

4、走路能够改善心肺功能

适当锻炼是能够改善心肺功能的，如果一个人一点运动都不做，时间长了，心脏和肺部长期得不到锻炼，反而容易出问题。

2019 年美国《梅奥诊所学报》曾发表过一项“生活步调”研究，对 47.5 万名平均年龄为 58 岁的参与者进行了长达 7 年的随访研究。定期收集他们的步行速度和体重指数，然后再通过分析模型来估算他们的预期寿命。

研究结果显示，不管体重指数如何，走路快的人，拥有更长的预期寿命。在这项研究中：走路快的女性预计平均寿命 86.7-87.8 岁；走路快的男性预计平均寿命 85.2-86.8 岁；走路慢的女性预计平均寿命 72.4 岁；走路慢的男性预计平均寿命 64.8 岁。走路快的人平均比走路慢的人能多活 15-20 年！

所以说，走路是长寿的良药，这一点都不夸张。

问题来了，到了70岁，老年人究竟应该如何走路呢？作为医生，要提醒大家的是，到了70岁，走路牢记“4不要”。

第一，到了70岁，牢记不要饭后马上去走路

很多老年人饭后马上去走路，这其实是一种不好的生活习惯，我常常说，即便你着急锻炼，但也不要着急到这个地步，饭后大量的食物还在胃里，这个时候去走路，腹内压增加，很容易导致呕吐的发生。

数据显示，全国一般公共预算收入115913亿元，同比下降2.8%。实际上，该数据主要是2022年制造业中小微企业部分缓税在2023年前几个月入库抬高了基数，以及2023年年中出台的4项减税政策对今年财政收入形成翘尾减收等特殊因素拉低了收入增幅。

饭后为了帮助胃肠道工作，身体大量的血液涌向消化道，大脑处于相对缺氧的状态，所以更易倦怠，这个时候并不适合马上去走路。

为了安全起见，建议饭后至少半个小时以后再去走路。

第二，到了70岁，牢记不要暴走

走路属于低强度运动，很多老人会有这样的思维，觉得走路走少了，并不能很好的锻炼身体，所以就开始暴走，每天要走好几万步，甚至在自己的朋友圈里炫耀自己多厉害，一天能走这么多步。

走路虽然对身体有利，但走路绝对不是过度走路，如果过度走路，时间长了，你会发现自己的膝盖根本受不了，这种以伤害膝盖为代价的暴走显然不应该得到推崇，一般而言，老年人最佳的走路步数是6000步-8000步左右/天。

2022年，美国的学者在《柳叶刀》子刊"TheLancetPublicHealth"上，发表了一篇关于“不同年龄群每日最佳步数”的研究论文。

学者通过对四大洲将近5万人进行分析，针对性研究不同年龄人群每日走路最佳步数，发现年轻人每日最佳步数在8000~10000万步为宜，60岁以上的老年人每日最佳步数是6000~8000为宜。

第三，到了70岁，走路时不要倒着走

有些老年人为了凸显个性和与众不同，他们连走路都与众不同，比如有的老年人喜欢倒着走路，但是倒着走，其实是非常危险的行为。

因为随着年龄的增长，很多老年人的平衡能力都出现了异常，即便不倒着走路，他们也要小心翼翼，更不用说倒着走路了，倒着走路很容易导致摔跤，老年人往往会有不同程度的骨质疏松，一旦摔跤，往往就会引起严重的骨折。

为什么很多老年人摔一跤人就没了？原因就是骨折后产生的一系列并发症，包括血栓、肌肉萎缩、关节僵硬、肺部感染、褥疮等。

第四，到了70岁，不要说走就走，走路前应该注意热身

走路属于低强度运动，很多老年人就认为，走路不需要热身，直接走就行了，这其实也是不正确的做法，运动前热身能够减少关节损伤、放松肌肉、调节心理状态，如果不做任何热身就直接去走路，很容易损伤身体。等到身体充分活动开后再去进行运动，可以避免运动损伤。